Producktivity

ทุกปี พอเข้าสู่ช่วงต้นมกราคม หลายคนก็เริ่มตั้งเป้าหมายใหม่อย่างจริงจัง อย่างลดน้ำหนัก, เก็บเงิน, ออกกำลังกาย, เลิกเลื่อนงาน, นอนเร็ว, อ่านหนังสือให้จบสักเล่ม ฯลฯ
.
แต่สถิติอันโหดร้ายที่ไม่โกหกคือ “88% ของคนที่ตั้งเป้าหมายปีใหม่ล้มเหลว” ตามการศึกษาโดย ริชาร์ด ไวส์แมน (Richard Wiseman) ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัย Hertfordshire
.
นั่นคือเกือบ 9 ใน 10 คนเลยทีเดียว
.
แล้วทำไมเราถึงยังตั้งเป้ากันทุกปี ทั้งที่รู้ว่ามันล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่า? (เฮ้ยยยคนเรามันก็ต้องมีความหวังกันบ้าง 555)
.
เป้าหมายปีใหม่กลายเป็นเพียงพิธีกรรมแห่งการหลอกตัวเองประจำปี มันเหมือนเราสมัครสมาชิกเวอร์ชั่นใหม่ของตัวเอง แล้วใช้แค่ช่วงทดลองก่อนจะกลับไปเป็นคนเดิมอีกครั้ง (อย่างเศร้า)
.
แต่ข่าวดีคือ มันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้น (เย้!)
.
🧠 งานวิจัยด้านจิตวิทยามีคำแนะนำที่ชัดเจนว่า ถ้าเราทำ “ถูกวิธี” เป้าหมายก็เป็นจริงได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การงาน การเงิน หรือนิสัยส่วนตัว เอริค บาร์กเกอร์ (Eric Barker) ผู้เขียน Barking Up The Wrong Tree แชร์แนวทางนี้เอาไว้ใน Blog ของเขา
.
มาเริ่มกันเลย

✅ 1. ตั้งเป้าหมายเดียวพอ
.
คุณไม่สามารถกลายเป็นคนที่ตื่นตีห้า โยคะทุกวัน ตื่นมาวิ่งมาราธอน กินคลีนตลอดสัปดาห์ และเรียนภาษาที่สามไปพร้อมกันได้ (ถ้าไม่ใช่ตัวละครในซีรีส์อะนะ)
.
ไวส์แมนบอกว่า คนที่ตั้งเป้าเดียว มีโอกาสประสบความสำเร็จมากกว่าคนที่ตั้งหลายเป้า เพราะจะได้โฟกัสพลังทั้งหมดไปกับการเปลี่ยนแปลงหนึ่งอย่างแทนที่จะกระจายพลังจนหมดแรง
.
อยู่กับความเป็นจริงครับ เลือกสิ่งเดียวที่สำคัญกับคุณที่สุด แล้วใส่เต็มที่กับมันไปเลยปีหนึ่ง ให้มันรู้กันไป

✅ 2. เลิกเพ้อฝัน แล้วมาเตรียมรับมืออุปสรรค
.
การจินตนาการว่าตัวเองจะผอม หล่อ รวย และสุขภาพดีเป็นเรื่องสนุก แต่มันไม่ได้ช่วยให้เป้าหมายสำเร็จเลยสักนิด
.
นักจิตวิทยา Gabriele Oettingen พบว่า “การฝันกลางวัน” ทำให้สมองรู้สึกเหมือนได้รางวัล ทั้งที่ยังไม่ได้ลงมือทำอะไรเลย
.
การฝันถึงอนาคตในแง่บวก (positive fantasies) แม้จะดูดี แต่กลับทำให้คนมีพลังงานน้อยลงในการลงมือทำจริง งานวิจัย 4 ชิ้นนี้พบว่า

• การจินตนาการถึงอนาคตในเชิงบวกอย่างเดียว ทำให้ระดับพลังงานทางร่างกายและพฤติกรรมลดลง
• เมื่อเปรียบเทียบกับการจินตนาการแบบตั้งคำถาม, เชิงลบ หรือแบบเป็นกลาง การฝันบวกส่งผลให้เกิดพลังในการลงมือทำน้อยที่สุด
• ยิ่งเป้าหมายเร่งด่วนหรือสำคัญ ความฝันบวกยิ่งดึงพลังลงมากกว่าเดิม

สิ่งที่ควรทำคือ คิดถึงอุปสรรค แล้ววางแผนรับมือ
.
เช่น อยากวิ่งออกกำลังกายทุกเช้า? แล้วถ้าฝนตก? ถ้าตื่นสาย? ถ้ารู้สึกขี้เกียจ? คุณจะรับมือยังไง? เป้าหมายที่ดี ไม่ได้แค่จินตนาการถึงจุดหมาย แต่ต้องเตรียมตัวเดินผ่านสนามรบด้วย

✅ 3. เขียนแผนให้ละเอียด (จริงๆ)
.
“จะกินอาหารสุขภาพ” ไม่ใช่แผน มันคือความหวังลอยๆ
.
แผนจริงต้องเป็นแบบนี้:

• จะกินผัก 3 อย่างทุกวัน
• ห้ามกินอาหารทอดเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เตรียมข้าวกล่องทุกเย็นก่อนนอน

ยิ่งเจาะจง ยิ่งมีโอกาสทำได้จริง และอย่าลืมเขียนมันออกมา เพราะการเขียนเป้าหมายลงบนกระดาษหรือโน้ตช่วยให้คุณมีโอกาสทำสำเร็จมากขึ้นหลายเท่า

✅ 4. เริ่มด้วยความพยายามขั้นต่ำสุดที่พอจะทำได้ (Minimum Viable Effort)
.
อย่าเพิ่งตั้งเป้าใหญ่โตในวันแรก เริ่มเล็กที่สุดเท่าที่จะเล็กได้ แบบไม่มีข้ออ้างให้ไม่ทำ เช่น

• อยากเริ่มวิ่ง? เริ่มจากผูกเชือกรองเท้าแล้วเดินรอบบ้าน
• อยากนั่งสมาธิ? เริ่มจาก 1 นาทีต่อวัน
• อยากอ่านหนังสือ? อ่านวันละหน้าเดียว

หลักการนี้มาจากงานของ BJ Fogg จาก Stanford เรียกว่า “Minimum Viable Effort” เริ่มจากสิ่งเล็กจนไม่มีข้ออ้าง แล้วค่อยๆ ขยายให้มันใหญ่ขึ้น

✅ 5. เลิกนิสัยเสีย ด้วยการ “แทนที่” ไม่ใช่ “เลิก”
.
สมองไม่ชอบช่องว่าง ถ้าคุณพยายามเลิกนิสัยแย่ๆ โดยไม่ใส่อะไรเข้าไปแทนที่ สุดท้ายมันจะกลับมาใหม่อีกรอบ

• อยากเล่นโซเชียลให้น้อยลง? ลบแอป IG ออก แล้วโหลดแอปอ่านหนังสือแทน
• อยากหยุดกินของหวานตอนดึก? เตรียมผลไม้ไว้แทน

อย่าแค่ “หยุดทำ” ให้คิดว่าเราจะ “ทำอะไรที่ดีกว่าแทน”
.
✅ 6. ปรับสภาพแวดล้อมให้เข้าทางคุณ
.
พฤติกรรมของเราเกิดจาก “บริบท” มากกว่าที่คิด

• อยากออกกำลังกาย? เตรียมชุดนอนวางรองเท้าไว้ข้างเตียง
• อยากนอนเร็ว? เอามือถือไปวางไว้นอกห้องนอน
• อยากอ่านหนังสือ? วางหนังสือบนโต๊ะอาหารแทนรีโมต

ลดแรงเสียดทานในการทำสิ่งดีๆ และเพิ่มอุปสรรคในการทำสิ่งไม่ดี
.
✅ 7. ใช้ “กับดักผูกมัดตัวเอง”
.
แนวทางที่เวิร์กคือการสร้าง “กับดักผูกมัด” (Commitment Devices) หมายถึงกลไกที่ทำให้คุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องทำตามแผน
.
ยกตัวอย่าง:

• โอนเงินให้เพื่อนไว้ล่วงหน้า ถ้าคุณทำตามเป้าได้ เขาคืนเงินให้ ถ้าไม่ได้ เขาจะบริจาคให้กลุ่มหรือองค์กรที่คุณเกลียด (อย่างเครียด ต้องลุกมาทำเท่านั้น)

วิธีนี้ได้ผล เพราะมันตัด “ข้ออ้าง” และการพยายาให้เหตุผลตัวเราเองว่า “ไว้ค่อยเริ่มพรุ่งนี้” ออกไปหมด ถ้าคุณรู้สึกกลัวนิดๆ กับไอเดียนี้ แปลว่ามันอาจจะเหมาะกับคุณก็ได้
.
✅ 8. ใช้พลังเพื่อนให้เป็นอาวุธลับ
.
พลังของคนรอบตัวนั้นทรงกว่าที่คิด และนำมาใช้ง่ายกว่าการบังคับตัวเอง
.
เราอยากเปลี่ยนนิสัย? อยู่ใกล้คนที่มีนิสัยแบบที่คุณอยากเป็น

• เพื่อนกินคลีน จะทำให้คุณรู้สึกผิดที่จะสั่งหมูกรอบสองจาน
• เพื่อนชอบออกกำลังกาย จะชวนคุณไปวิ่งในวันที่คุณอยากนอน
• เพื่อนคุยเรื่องลงทุน จะทำให้คุณหยุดรูดบัตรเพื่อซื้อของลดราคาแบบไม่จำเป็น

คนรอบตัวคือกระจกเงาที่เราเผลอมองตามเสมอ อยู่กับใครนานๆ คุณก็จะค่อยๆ กลายเป็นแบบนั้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ถ้าคุณอยากเปลี่ยนตัวเอง เริ่มจากเปลี่ยนวงเพื่อนก่อนก็ไม่เลว
.
สุดท้ายครับ ทุกคนต้องพลาด ไม่ว่าจะตั้งใจแค่ไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือให้ความผิดพลาดเป็นจุดพัก ไม่ใช่จุดจบของความพยายาม
.
จำเอาไว้ว่าคุณไม่ได้ล้มเหลวเพราะหิวแล้วตื่นมากินมาม่าตอนตีสาม แต่คุณล้มเหลวตอนที่บอกตัวเองว่า “เลิก! ไม่ทำแล้ว”
.
ให้อภัยตัวเอง แล้วพรุ่งนี้เริ่มใหม่
.
ตั้งแค่ “หนึ่ง” เป้าหมาย หยุดฝันกลางวัน แล้วคิดเรื่องอุปสรรค วางแผนให้ละเอียด แล้วเขียนไว้ เริ่มจากจุดที่เล็กมากๆ เปลี่ยนนิสัย ด้วยการ “แทนที่” ปรับบริบทให้เอื้อต่อเป้าหมาย ใช้ระบบบังคับตัวเอง (commitment device) ใช้เพื่อนให้เป็นพลัง และสุดท้ายพลาดได้ แต่อย่าล้มเลิก
.
เป้าหมายปีใหม่คือโอกาสที่จะบอกกับตัวเองว่า “เรายังเชื่อว่าเราจะดีขึ้นได้” ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างในคืนเดียว แค่เปลี่ยนบางอย่างในทุกวัน แล้วคุณจะเปลี่ยนได้จริง

---

อ้างอิง :

https://www.telegraph.co.uk/news/newstopics/howaboutthat/6895795/Key-to-keeping-New-Year-resolutions-revealed-by-psychologist.html
https://bakadesuyo.com/2023/12/new-years-resolutions-2/
https://bakadesuyo.com/2011/07/what-are-proven-tips-that-will-help-you-achie/