Producktivity

แม้จะมีบทความและคำแนะนำมากมายที่พูดถึงความสำคัญของการตั้งขอบเขต (Setting Boundaries) โดยเฉพาะในด้านสุขภาพจิตและการรักษาสมดุลชีวิตกับการทำงาน แต่หลายคน (ยิ่งคนขี้เกรงใจ) ยังคงรู้สึกลำบากใจทุกครั้งเมื่อต้องพูดว่า “ไม่” หรือเมื่อต้องขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น ทั้งที่สิ่งเหล่านี้คือหัวใจของการดูแลตัวเองในระยะยาว เป็นด่านแรกของเกราะป้องกันเพื่อไม่ให้ชีวิตพังเลยด้วยซ้ำ
.
ความขัดแย้งภายในใจระหว่าง “สิ่งที่เรารู้ว่าควรทำ” กับ “ความรู้สึกที่ฉุดรั้งไม่ให้ทำ” เป็นเรื่องที่ซับซ้อนกว่าที่เห็น และการเข้าใจอุปสรรคทางอารมณ์เหล่านี้คือก้าวแรกในการจัดการมันอย่างจริงจัง

Dimitrios Tsatiris, M.D. เป็นจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความวิตกกังวล บอกว่าอุปสรรคใหญ่ๆ ที่คนขี้เกรงใจต้องเผชิญเวลาตั้งขอบเขตมีอยู่ด้วยกัน 7 อย่าง ข้อดีคืออุปสรรคเหล่านี้เราสามารถเอาชนะมันได้ หากรู้ว่ามันเกิดขึ้นได้ยังไง เพื่อให้คุณกลับมาใช้ชีวิตในแบบที่เคารพความรู้สึกและความต้องการของตัวเองได้อีกครั้ง

1. ความกลัวการเผชิญหน้าหรือการมีปัญหา
   .
   หนึ่งในอุปสรรคที่พบได้บ่อยที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความขัดแย้ง (ไม่อยากมามีปากเสียงทะเลาะกัน)
   .
   อย่างเช่นหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานโยนงานมาให้ทำในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วเราบอกว่า “ไม่เป็นไร เดี๋ยวเราทำเองก็ได้” อะไรแบบนั้น
   .
   หลายคนเลือกที่จะยอมรับภาระเกินตัว หรือปล่อยให้คนอื่นล้ำเส้นเข้ามาในชีวิต เพียงเพราะไม่อยากมีปัญหา ไม่อยากให้สถานการณ์ตึงเครียด หรือกลัวว่าความสัมพันธ์จะพังลง
   .
   น่าเสียดายที่แนวทางนี้มักส่งผลตรงกันข้าม เพราะเมื่อคุณแบกรับมากเกินไปโดยไม่พูดอะไรเลย คนรอบข้างก็จะชินกับสิ่งนั้น และตกใจเมื่อคุณเริ่มเรียกร้องความยุติธรรมบางอย่าง
   .
   วิธีแก้: ความขัดแย้งไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป หากเกิดขึ้นในบรรยากาศที่ปลอดภัยและมีความเคารพซึ่งกันและกัน
   .
   การพูดคุยอย่างเปิดใจ โดยใช้ “ประโยคฉันรู้สึกว่า…” แทนการโทษหรือป้ายความผิด จะช่วยให้ความเข้าใจเกิดขึ้นได้มากกว่าเดิม อย่ากลัวการพูดเพื่อปกป้องตัวเอง เพราะนั่นคือการดูแลความสัมพันธ์ในระยะยาวเช่นกัน

2. ต้องการทำให้ทุกคนพอใจ
   .
   อันนี้ก็เป็นอุปสรรคใหญ่ของการตั้งขอบเขตเลย
   .
   ความเป็น “คนเอาใจคนอื่น” หรือ people-pleaser ที่ยอมละเลยความต้องการของตัวเองหรือปิดบังความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นเพียงเพื่อให้คนรอบข้างพอใจและไม่มีอยากให้มีใครไม่ชอบเรา คุณอาจรู้สึกว่าการพูดว่า “ไม่” จะทำให้คนอื่นผิดหวัง และพาลมองว่าคุณเห็นแก่ตัว
   .
   แต่ในความเป็นจริง การยอมทำทุกอย่างเพื่อเอาใจคนอื่นจะค่อยๆ บั่นทอนความสุขของคุณเอง จนวันหนึ่งคุณอาจหมดแรงทั้งกายและใจ (และฟิวส์ขาดได้เลยเช่นกัน)
   .
   วิธีแก้: เริ่มต้นจากการยอมรับว่า ความสุขของผู้อื่นไม่ใช่หน้าที่ของคุณเสมอไป คุณสามารถช่วยเหลือหรือสนับสนุนผู้อื่นได้โดยไม่ต้องละทิ้งตัวเอง คนที่รักและเคารพคุณจริง จะเข้าใจและเคารพขอบเขตของคุณเช่นกัน

3. กลัวผลกระทบที่ตามมา
   .
   ในที่ทำงานหรือสถานการณ์ที่มีลำดับชั้นชัดเจน หลายคนไม่กล้าพูดว่า “ทำไม่ไหว” เพราะกลัวจะถูกมองว่าไม่มีความสามารถ หรือกลัวเสียโอกาสในการเลื่อนตำแหน่ง
   .
   อุปสรรคนี้เกิดจากความรู้สึกไม่มั่นคง และความกลัวว่าอนาคตจะพังหากเราเริ่มปกป้องตัวเอง
   .
   วิธีแก้: จำไว้ว่าการไม่ปฏิเสธงานที่เกินความสามารถ คือการปฏิเสธตัวเองอย่างเงียบๆ การฝืนรับงานทุกอย่างเพื่อให้ดูดีในสายตาคนอื่น จะทำให้คุณหมดไฟในระยะยาว และอาจเสียทั้งสุขภาพและความมั่นใจ ซึ่งสุดท้ายก็พังอยู่ดี
   .
   หากคุณอยู่ในองค์กรที่ไม่เคารพขอบเขตและไม่ให้คุณค่ากับคำว่า “ไม่” เลย ก็อาจถึงเวลามองหาทางเลือกใหม่ที่ให้คุณเติบโตได้ดีอย่างสมดุลกว่านี้

4. ความรู้สึกผิด
   .
   หลายครั้งที่เรารู้ว่าไม่ควรรับภาระความรับผิดชอบเพิ่ม แต่ก็ยังตกลงทำอยู่ดี เพราะรู้สึกผิดหากปฏิเสธ เช่น “เขาขอมาแบบนี้ เราก็ควรช่วย” หรือ “เราว่างอยู่ก็น่าจะช่วยได้”
   .
   ทั้งที่ความจริงคือ ร่างกายและสติคุณกำลังจะถึงขีดสุดอยู่แล้ว และการฝืนช่วยไปทั้งที่ไม่ไหว ก็ไม่ได้เป็นผลดีกับใครทั้งสิ้น
   .
   วิธีแก้: ลองคิดว่าถ้าเพื่อนสนิทของคุณอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน คุณจะอยากให้เขายอมรับงานเพิ่มทั้งที่กำลังเหนื่อยล้า หรืออยากให้เขาพูดว่า “ตอนนี้ยังไม่สะดวก”?
   .
   คำตอบที่คุณให้กับเพื่อนสนิท ควรเป็นคำตอบเดียวกับที่คุณให้ตัวเอง อย่าตั้งมาตรฐานคู่เดียวสองแบบ เพราะคุณเองก็ควรได้รับความเมตตาไม่แพ้ใคร

5. ความรู้สึกละอายหรือไม่คู่ควร
   .
   ความรู้สึกอับอาย หรือ shame เป็นอารมณ์ที่ลึกและแรงกว่าความรู้สึกผิด มันคือความรู้สึกว่า “เราไม่ดีพอ” หรือ “เราไม่มีสิทธิ์จะปฏิเสธหรือขอความช่วยเหลือ” (อันนี้หนักเลย)
   .
   คนที่รู้สึกแบบนี้มักไม่กล้าปกป้องตัวเอง เพราะคิดว่าต้องรับผิดชอบทุกอย่างไว้คนเดียว ไม่งั้นจะดูอ่อนแอหรือขาดความสามารถ
   .
   วิธีแก้: ปลดล็อกความรู้สึกนี้ด้วยความเมตตาต่อตัวเอง จำไว้ว่าการรู้ว่า “พอแล้ว” ไม่ได้แปลว่าคุณอ่อนแอ แต่มันคือสัญญาณของวุฒิภาวะ แสดงความรับผิดชอบต่อตัวคุณเอง
   .
   คุณไม่ได้หมดแรงเพราะขี้เกียจ แต่เพราะแบกมากเกินไป การตั้งขอบเขตช่วยให้คุณอยู่ในเกมได้อย่างยั่งยืน ไม่ใช่แค่เอาตัวรอดไปวันๆ

6. ต้องการการยอมรับจากผู้อื่น
   .
   หากคุณรู้สึกต้องให้คนอื่นชื่นชม ยอมรับ หรือเห็นว่า “คุณเก่ง” อยู่ตลอดเวลา คุณจะไม่กล้าแสดงความไม่พอใจ หรือพูดถึงความลำบากใจของตัวเองเลย เพราะกลัวเสียภาพลักษณ์
   .
   คนที่ยึดติดกับการถูกมองว่า “ดี” ตลอดเวลา จะรู้สึกว่าไม่มีที่ให้ “ขอบเขต” ในชีวิต
   .
   วิธีแก้: ความต้องการให้คนอื่นชอบเราอาจดูไม่ผิด แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตตามความคาดหวังของคนอื่นมากกว่าความต้องการของตัวเอง คุณจะค่อยๆ รู้สึกว่างเปล่าในระยะยาวได้เช่นกัน คำถามสำคัญคือคุณชอบตัวเองแบบที่เป็นอยู่ในตอนนี้ไหม? เพราะสุดท้ายแล้วสิ่งที่เราต้องการจริงๆ ไม่ใช่การยอมรับจากผู้อื่น แต่เป็นการยอมรับตัวเราในแบบที่เป็นจริงๆ

7. ต้องการควบคุมทุกอย่าง
   .
   หลายคนไม่กล้าขอความช่วยเหลือ เพราะรู้สึกว่า “ไม่มีใครทำได้ดีเท่าเรา” หรือ “ขอทำเองดีกว่า จะได้เสร็จเร็ว” พยายามควบคุมทุกอย่างไว้ด้วยตัวเอง ความรู้สึกนี้แม้จะมีเจตนาดี แต่กลายเป็นดาบสองคม เพราะทำให้คุณต้องแบกรับทุกอย่างไว้คนเดียว จนรู้สึกหมดแรงและค่อนข้างโดดเดี่ยวเลยทีเดียว (คิดดูว่าพอเราบอกคนอื่นๆ ว่า ‘เดี๋ยวทำเอง’ ทุกอย่าง คนอื่นก็ไม่รู้จะช่วยยังไงเหมือนกันนะ)
   .
   วิธีแก้: ลองเชื่อใจผู้อื่นและปล่อยให้เขามีส่วนร่วม แม้บางครั้งอาจไม่ได้ทำได้เพอร์เฟกต์ แต่ก็ช่วยลดภาระของคุณ และช่วยให้คุณมีพื้นที่หายใจเพิ่มขึ้นบ้าง คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมทุกอย่างเพื่อให้งานออกมาดี การไว้ใจคนอื่นคือส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเองเช่นกัน

การตั้งขอบเขตไม่ใช่การผลักคนออกไป แต่มันคือการสร้างพื้นที่ที่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง เป็นวิธีหนึ่งในการบอกกับตัวเองว่าเราเห็นคุณค่าของตัวเอง รู้ว่าร่างกายกับจิตใจต้องการอะไร
.
หากวันนี้คุณยังรู้สึกติดอยู่ในกับดักของการไม่ยอมตั้งขอบเขตของตัวเอง ลองย้อนกลับไปดูว่าอุปสรรคข้อไหนที่กำลังฉุดรั้งคุณไว้ แล้วเริ่มเปลี่ยนแปลงจากจุดนั้นทีละน้อย
.
จำเอาไว้ว่าความเกรงใจเป็นสมบัติของผู้ดี แต่การเป็นคนที่เกรงใจคนอื่น ไม่ควรเป็นสาเหตุที่ทำให้ชีวิตต้องพังไปด้วย
.
เราเกรงใจได้ แต่ถ้าเราไม่ตั้งขอบเขตเพื่อให้ตัวเอง คนอื่นก็ไม่เกรงใจเราเหมือนกัน
.
จำเอาไว้คือขอบเขตไม่ใช่กำแพง แต่มันคือรั้วที่คอยดูแลจิตใจของเรามากกว่า

---

อ้างอิง :

https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-in-high-achievers/202501/how-to-build-better-boundaries
https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-in-high-achievers/202510/how-to-overcome-7-common-barriers-to-setting-boundaries
https://hbr.org/2022/04/a-guide-to-setting-better-boundaries
https://www.sparrowsnestcounseling.com/blog/7-steps-to-set-boundaries-with-yourself